「上半身だけガリガリ…」その原因とふっくら改善法を女性向けに徹底解説！

「上半身はガリガリなのに、下半身は普通…」「デコルテが痩せすぎて、服が似合わない…」こんなお悩みはありませんか？実は、上半身が痩せてしまうのには遺伝やホルモンバランス、食事の影響などさまざまな理由があります。でも、正しい方法でアプローチすれば、健康的にふっくらとした体型を手に入れることが可能です！

この記事では、上半身がガリガリになってしまう原因を解説し、食事・筋トレ・ストレッチを活用した改善方法を詳しく紹介します。また、すぐに取り入れられるファッションテクニックや、1ヶ月で効果を実感できるアクションプランもご提案。

「何から始めればいいかわからない…」という方でも安心！今日から実践できる方法を、わかりやすくまとめていますので、ぜひ参考にしてみてください。

上半身がガリガリな原因とは？まずは理由を知ろう

 

「なぜ私だけ？」上半身に肉がつかない主な原因5選

「上半身だけ細くてバランスが悪い…」と悩んでいる人は意外と多いです。考えられる原因は次の5つです。

1. 筋肉が少ない
   上半身の筋肉が少ないと脂肪もつきにくく、細く見えます。特に肩や背中の筋肉が少ないと、より華奢に見えてしまいます。運動不足や筋トレ不足が原因で、特にデスクワーク中心の生活をしている人は要注意です。

2. 食事のバランスが悪い
   低カロリーや低タンパクの食事ばかりだと筋肉がつきにくくなります。特に炭水化物や脂質を減らしすぎると、上半身がさらに細くなることがあります。ダイエット中の食事制限が過剰になり、必要な栄養が不足している可能性も。

3. ホルモンの影響
   女性ホルモン（エストロゲン）が減ると脂肪のつき方が変わり、上半身が痩せやすくなることがあります。特に40代以降はホルモンバランスが変わるため、若い頃と同じ食事や運動ではカバーしきれないことも。

4. 骨格の特徴
   骨格ウェーブタイプの人は、もともと上半身が細くなりやすい傾向があります。この場合、筋トレや食事でふっくらさせることがポイントです。特に肩やデコルテ周りの筋肉をつけることで、上半身の華奢さをカバーできます。

5. 姿勢や運動習慣
   猫背や巻き肩だと、胸や肩周りの筋肉が発達しにくく、上半身が細く見えます。上半身の筋トレをあまりしていない場合も、筋肉がつきにくくなります。普段の姿勢やストレッチ、トレーニングを意識するだけでも改善が期待できます。

生活習慣チェックリスト

あなたの生活習慣に問題がないか、次のリストをチェックしてみてください。

✅ 朝食を食べないことが多い
✅ タンパク質をあまり摂らない
✅ 炭水化物を控えすぎている
✅ 姿勢が悪い（猫背・巻き肩）
✅ 上半身の筋トレをしていない
✅ ダイエットで急に体重を落としたことがある

3つ以上当てはまる場合は、生活習慣の見直しが必要かもしれません。

病気が原因の可能性も？

どんなに食べても上半身がガリガリのままなら、**甲状腺機能亢進症（バセドウ病）**などの病気が関係していることもあります。

✅ いくら食べても太らない
✅ 動悸や息切れがする
✅ 手が震えることがある
✅ 汗をかきやすい
✅ いつも疲れやすい

これらの症状がある場合は、一度病院で検査してもらうと安心です。

上半身ガリガリを改善するための食事と栄養

 プロテインの選び方＆おすすめ商品3選【女性向け】

プロテインは上半身のボリュームアップに役立ちますが、選び方を間違えると効果を実感しにくいことも。目的に合ったプロテインを選びましょう！

プロテインの種類と選び方

✅ 筋肉をつけたい人向け → ホエイプロテイン

　・吸収が早く、筋肉の合成を助ける

　・運動後の摂取がおすすめ

✅ 体重を増やしたい人向け → ウエイトゲイナー

　・タンパク質＋炭水化物でカロリー補給に最適

　・痩せ型体質の方におすすめ

✅ 植物性がいい人向け → ソイプロテイン

　・吸収が緩やかで腹持ちが良い

　・女性ホルモンに似た成分（イソフラボン）を含む

おすすめプロテイン3選

🥤 ザバス ホエイプロテイン

　・飲みやすく、初心者でも続けやすい

　・スーパーやドラッグストアでも購入可能

💪 ゴールドスタンダード（Optimum Nutrition）

　・海外で人気＆高タンパク含有量

　・溶けやすく、味の種類も豊富

🌱 マイプロテイン ソイプロテイン

　・植物性で消化吸収が穏やか

　・低脂肪＆低カロリーでヘルシー

プロテインは継続が大切！生活スタイルに合ったものを選び、無理なく続けていきましょう。

1日の食事例と推奨摂取カロリー

健康的に上半身にボリュームをつけるためには、適切なカロリー摂取とバランスの取れた栄養が不可欠です。特に、筋肉を増やしながら体重を増やしたい場合は、消費カロリーよりも摂取カロリーを多くすることが重要です。ただし、単にカロリーを増やすだけでなく、質の良いタンパク質・炭水化物・脂質をバランスよく摂取することが大切です。

体格別の1日の推奨摂取カロリー（目安）

• 小柄（150cm前後 / 40kg台）：1,800〜2,000kcal

• 標準（160cm前後 / 50kg台）：2,000〜2,300kcal

• 高身長・筋肉量多め（165cm以上 / 60kg台以上）：2,300〜2,500kcal

※運動量が少ない人は下限を、筋トレを週3回以上行う人は上限を目安に調整してください。また、体重がなかなか増えない場合は、1日の摂取カロリーを200〜300kcalずつ増やして様子を見ましょう。

1日の食事例（約2,200〜2,400kcal）

• 朝食（約500kcal）：オートミール50g＋ギリシャヨーグルト100g＋ナッツ10g＋バナナ1本
  → オートミールとバナナでエネルギー補給、ヨーグルトでタンパク質を確保

• 昼食（約600kcal）：鶏むね肉150g＋玄米150g＋アボカド1/2個＋サラダ＋野菜スープ
  → 低脂肪高タンパクの鶏むね肉と、良質な脂質を含むアボカドで栄養バランスUP

• 間食（約300kcal）：ミックスナッツ30g＋プロテイン1杯（約20g）＋チーズ1個
  → ナッツの良質な脂質とプロテインで筋肉合成をサポート

• 夕食（約700kcal）：鮭150g＋さつまいも100g＋味噌汁＋ブロッコリー
  → 鮭のオメガ3脂肪酸が健康維持をサポートし、さつまいもでエネルギー補給

• 寝る前（約300kcal）：カゼインプロテイン1杯（約30g）＋アーモンドミルク200ml＋はちみつ小さじ1
  → ゆっくり吸収されるカゼインで寝ている間の筋肉分解を防ぐ

このような食事を続けることで、健康的に上半身にボリュームを出し、体全体のバランスも整えられます。また、摂取カロリーを意識しながら、適度な運動を取り入れることで、引き締まった美しい体型を目指せます。

上半身ガリガリを解消する筋トレ＆ストレッチ

上半身がガリガリなのを改善するには、筋肉をしっかりつけることが大切です。ただし、単に食事量を増やしても、バランスよく筋肉がつくわけではありません。特に女性は、筋トレをしないと脂肪ばかりが増えてしまい、理想のシルエットとは異なる体型になりがちです。ここでは、自宅でできる簡単な筋トレ、ジムで行う本格的なトレーニング、姿勢改善のためのストレッチ、そして1週間で効果を感じやすい時短メニューを紹介します。

 初心者向け！「ふっくら上半身」を作る自宅筋トレ5選

「ジムに通うのはハードルが高いけど、上半身をふっくらさせたい！」という人向けに、自宅でできるトレーニングを紹介します。これらは特別な器具がなくてもでき、短時間で効果を実感しやすい種目です。

プッシュアップ（腕立て伏せ）

【狙う部位】大胸筋・上腕三頭筋・肩 【回数・セット】10回×3セット（膝つきでOK） 【ポイント】 ・手幅は肩幅より少し広めにする ・背中を反らず、一直線の姿勢をキープ ・腕の力だけでなく、胸をしっかり使うイメージ

ショルダープレス（ペットボトル使用可）

【狙う部位】肩（デルタ筋） 【回数・セット】15回×3セット 【ポイント】 ・500mlや1Lのペットボトルを使い、ゆっくり上げ下げ ・肘を90度に曲げた状態から、頭上に押し上げる

ゴムバンドでベントオーバーロウ（背中を鍛える）

【狙う部位】広背筋・僧帽筋 【回数・セット】12回×3セット 【ポイント】 ・ゴムバンドを両足で踏み、両手でしっかり持つ ・背筋を伸ばしながらお辞儀して、肘を後ろに引く ・肩甲骨を寄せるイメージで引き切る

ゴムバンドでデッドリフト（全身を鍛える）

【狙う部位】背中・お尻・もも裏 【回数・セット】10回×3セット 【ポイント】 ・ゴムバンドを両足で踏み、両手でしっかり持つ ・膝を軽く曲げ、背中を丸めずに上体を前傾 ・腰を押し出すように体を起こし、フィニッシュで背筋を伸ばす

ゴムバンドでフロントレイズ（肩と前腕を強化）

【狙う部位】三角筋前部・上腕 【回数・セット】15回×3セット 【ポイント】 ・ゴムバンドを足で踏み、両手で持ちゆっくりと前へ持ち上げる ・腕を伸ばした状態で肩の高さまで持ち上げる ・反動を使わず、ゆっくり下ろす

プランク（体幹強化）

【狙う部位】腹筋・背中 【時間】30秒×3セット 【ポイント】 ・お腹に力を入れ、腰を反らさない ・肩の真下に肘をついてキープ

ジムで本気改善！上半身に厚みをつけるマシントレーニング

ジムに通えるなら、マシンを活用して効果的に筋肉をつけましょう。自重トレーニングよりも負荷を高められ、より短期間で結果を出しやすくなります。

チェストプレス

【狙う部位】大胸筋 【重量・回数】10回×3セット（初心者は10kgからスタート） 【ポイント】 ・肘を深く曲げすぎず、胸の筋肉を意識 ・肩に力を入れすぎない

ラットプルダウン

【狙う部位】広背筋（背中） 【重量・回数】10回×3セット（初心者は15kgから） 【ポイント】 ・胸を張り、肘を腰にぶつけるイメージで引く ・反動を使わず、ゆっくり下ろす

ショルダープレス

【狙う部位】三角筋（肩） 【重量・回数】12回×3セット（初心者は5kgから） 【ポイント】 ・肩をすくめないように注意 ・バーをゆっくり下げ、押し上げる

ストレッチ＆姿勢改善で変わる！デコルテ周りを整える方法

上半身が華奢な人は、姿勢が悪いことでさらにガリガリに見えてしまうことがあります。ストレッチで姿勢を改善し、デコルテ周りをスッキリ整えましょう。

胸を開くストレッチ

【方法】 ・両手を背中の後ろで組み、胸を開く ・30秒×3セット

肩甲骨ストレッチ

【方法】 ・腕を前に伸ばし、肩甲骨を開く ・30秒×3セット

首＆鎖骨周りのストレッチ

【方法】 ・首を左右に傾け、ゆっくり伸ばす ・30秒×3セット

1週間で違いが出る！簡単＆時短トレーニングメニュー

忙しい人でもできる、1週間で変化を感じやすいメニューを紹介します。短時間でも、正しいフォームで行うことでしっかり効果を出せます。

【1週間メニュー例】

• 月・木：プッシュアップ、ショルダープレス、ゴムバンドでベントオーバーロウ（各3セット）

• 火・金：ゴムバンドでデッドリフト、ゴムバンドでフロントレイズ、プランク、ストレッチ（各3セット）

• 水・土・日：軽めのストレッチ＆姿勢改善エクササイズ

このメニューを続けることで、1週間後には「姿勢が良くなった」「デコルテがふっくらした」など、少しずつ変化を感じられるはずです。まずは無理のない範囲で始めてみてください！

上半身ガリガリをカバーするスタイルアップ術

体型カバーコーデのコツ

上半身がガリガリな方は、服選びを工夫するだけでバランスの取れたシルエットを作れます。ポイントは「ボリュームを足す」「視線を上に集める」「骨感を隠す」の3つ。

ボリューム感をプラス

・フリルやギャザーのトップス → 華奢さを和らげる ・オーバーサイズのシャツ → 自然な厚みを演出 ・パフスリーブ → 肩幅を広く見せる ・厚手の生地（ツイード、ニット） → シルエットに立体感を加える ・肩にボタンや装飾があるデザイン → 視覚的にボリュームを演出

視線を上に集める

・明るめカラー（白・ベージュ） → ふっくら見える ・柄物トップス → メリハリを作る ・大ぶりアクセサリー → 鎖骨周りを華やかに ・Vネックよりもラウンドネック → 首元の骨感を和らげる ・帽子やヘアアクセサリー → 視線を上に引き上げる

骨感を隠す

・リブニットやツイード → 立体感を出す ・ダウンジャケット → シルエットを調整 ・ドルマンスリーブ → 自然なゆとりを作る ・ふんわりしたストールを活用 → デコルテの骨感をカバー

鎖骨・デコルテをふっくら見せるアイテム

ガリガリな鎖骨をカバーするためのアイテムを紹介します。

ボートネック＆オフショルダー

首元を美しく見せ、華奢さを軽減。オフショルダーはデコルテの骨感を和らげつつ、女性らしさを引き立てる。

ストールやスカーフ

ボリュームをプラスし、ふんわりとした印象に。寒い季節はウールやカシミヤ、春夏はシフォンなど素材を変えるとおしゃれ度UP。

タートルネックニット

骨感をしっかりカバー。リブ素材ならさらに効果的。シンプルなデザインより、襟元に装飾があるものを選ぶとさらに効果的。

パールやビーズのネックレス

首元にボリュームを足すことで、デコルテのガリガリ感を軽減。特に短めのチョーカータイプは効果大。

今日から始められる！具体的なアクションプラン

「上半身ふっくら計画」1ヶ月スケジュール

【1週目】

・食事改善（タンパク質を意識）

・軽めの筋トレ（肩・背中・胸）

・改善前の写真を撮る

・ストレッチ習慣を取り入れる（姿勢改善）

【2週目】

・筋トレ強度UP（腕立て・ダンベル）

・プロテイン導入

・食事量と体重変化の確認

【3週目】

・さらに筋トレ負荷回数UP＆食事調整

・体の変化を記録（写真を撮る）

・姿勢改善エクササイズ継続（猫背などの改善状況確認）

【4週目】

・ファッションを工夫（上半身をふっくら見せる服を選ぶ）

・ビフォーアフター記録

・継続するための計画を立てる

何から始めるべき？優先順位の決め方

1. 食事改善 → タンパク質・脂質を意識し、炭水化物も適量摂取

2. 筋トレ → 週2～3回、習慣化（特に肩・胸・背中）

3. 姿勢改善 → 肩ストレッチ5分で猫背解消

4. ファッション工夫 → 即効性があるので取り入れやすい

5. 睡眠の質を上げる → 成長ホルモンを促進し筋肉をつけやすくする

6. ストレス管理 → 自律神経を整え、食欲や代謝を安定させる

継続するためのコツ

1. 記録をつける → 変化を写真やメモで管理

2. ご褒美を設定 → 1ヶ月継続で新しい服を購入

3. SNSで発信 → 仲間を作ると継続しやすい

4. 完璧を求めない → 無理せず続けることが重要

5. 気分転換を取り入れる → トレーニング内容や食事メニューを変えて飽きないようにする

6. 短期目標を決める → 「まずは1週間」「まずは3kg増量」など小さな成功体験を積む

7. プロのアドバイスを活用 → パーソナルトレーナーや栄養士に相談するのもアリ