スクワット何キロからすごい？体重別で徹底解説！

「スクワットで何キロ挙げたら“すごい”って言えるの？」――筋トレをしている方なら、一度は気になったことがあるのではないでしょうか。SNSで見かける100kg超の投稿、自分の成長と比べてモヤモヤする瞬間…。でも、その「すごい」の基準、本当に正しく理解できていますか？この記事では、性別・体重・トレーニング歴によって異なる“スクワットの実力”を、わかりやすく解説します。1RMの計算方法から、自分のレベルの見極め方、そして100kg超を目指すための具体的ステップまで網羅。読後には「数字だけじゃない本当のすごさ」が、きっと見えてきます。

はじめに：なぜ「何キロからすごい」が気になるのか？

検索される背景と悩み

「スクワット 何キロから すごい」と検索する方の多くは、トレーニングをある程度継続してきた中で、自分の成長を実感できているかどうかを確かめたい、という気持ちを抱えていることが多いです。特にジムに通っている方や筋トレを習慣にしている方は、他人と比較したり、SNSで目にする高重量のスクワット記録を見て「自分はまだまだなのかも…」と感じる場面もあるのではないでしょうか。

また、始めたばかりの初心者にとっては、まずどれくらいの重量を目標にすれば良いのか、その基準がわからず悩むこともあるでしょう。体重、性別、年齢など条件が人それぞれ違う中で、「どのくらいの重さを挙げれば『すごい』と言われるのか」を明確にすることで、自分なりの目標設定にもつながります。そういった悩みや不安を解消するために、正しい基準や平均値を知っておきたいというのが、この検索キーワードの背景にある大きなニーズです。

「すごい」の感じ方は人それぞれ？

「スクワット何キロからすごいか」という問いに対して、一つの絶対的な答えはありません。というのも、「すごい」と感じる基準は、トレーニング歴や性別、さらには日常的に接しているトレーニング環境によっても異なるからです。

例えば、男性の初心者が体重70kgで50kgのスクワットをこなしていれば、それはその人にとって大きな進歩であり、周囲から「がんばってるね」と評価されるかもしれません。一方で、筋トレ歴3年以上の中〜上級者の集まるジムでは、100kgは「まあまあ」といった評価になることもあります。

また、女性の場合は筋肉量の差もあり、50〜60kg台の重量でも非常に高い評価を受けることが多いです。実際、女性で100kgのスクワットができる方は、一般的なトレーニーではなくアスリートレベルといって差し支えないでしょう。

だからこそ、「すごさ」は他人と比べるのではなく、自分自身の成長や努力の軌跡として捉えるのが大切です。

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「スクワットがすごい」と言われる基準とは

単なる重量だけじゃない「すごさ」の定義

スクワットにおいて「すごい」と評価される基準は、決して重量だけではありません。もちろん、バーベルに載せたプレートの枚数が増えていくのは分かりやすい成長の証ですし、目に見えて達成感もあります。しかし、トレーナーや経験者の間では、それ以上に「正しいフォームで挙げられているか」「コントロールされた動きか」「反復性があるか」といった点も非常に重要視されます。

例えば、100kgを反動で一度だけ挙げるよりも、80kgをしっかりとしたフォームで10回挙げられるほうが「質の高いトレーニングをしている」と評価されるケースも少なくありません。スクワットは単に筋力だけでなく、柔軟性や体幹、バランス感覚も必要な複合的な動作です。それゆえに、総合的な動作の完成度をもって「すごい」とされる場面が多いのです。

評価基準は「体重×○倍」＋性別＋トレ歴

スクワットの「すごさ」を定量的に評価するためには、自分の体重を基準にする方法が一般的です。たとえば、男性であれば体重×1.5〜1.8倍、女性であれば体重×1.2〜1.8倍の重量を扱えるようになると、上級者レベルとみなされます。以下はその目安です：

• 男性：体重70kgの場合 → 105〜126kgで上級者

• 女性：体重60kgの場合 → 72〜108kgで上級者

ただし、これはトレーニングを1年以上継続している前提での数値です。半年程度であれば、男性は体重×1.2〜1.5、女性は×0.7〜1.2程度が中級者の目安とされています。

このように、「何キロからすごいか」は、体重だけでなく性別やトレーニング歴を加味して初めて適切な判断ができます。「100kg＝すごい」ではなく、自分の状況に合わせて判断する視点が必要です。

トレーニング経験別：初心者・中級者・上級者の違い

スクワットのレベルを判断する際には、トレーニング歴も大きな要素です。以下に、一般的なトレ歴とスクワット重量の目安を示します：

• 初心者（1ヶ月前後）
  
  　男性：体重×0.8（体重70kgなら56kg）
  
  　女性：体重×0.4（体重60kgなら24kg）
  
  　→ まずは正しいフォームを習得する段階

• 中級者（半年程度）
  
  　男性：体重×1.2〜1.5（70kgなら84〜105kg）
  
  　女性：体重×0.7〜1.2（60kgなら42〜72kg）
  
  　→ 筋力がついてくる時期。記録も伸びやすい

• 上級者（1年以上）
  
  　男性：体重×1.5〜1.8（70kgなら105〜126kg）
  
  　女性：体重×1.2〜1.8（60kgなら72〜108kg）
  
  　→ フォームも安定し、見た目の変化も実感できる頃

このように、経験値ごとに「すごい」とされる基準は変わってきます。重要なのは、無理に重さを追い求めるのではなく、今の自分のレベルに合った重さで、正しい動作を意識することです。それこそが、安全にそして長期的に成長していく秘訣です。

【男女別】体重×経験値でわかるスクワット平均重量

男性｜体重50〜90kgのケーススタディ

男性の場合、スクワットの平均重量は「体重×経験値」によって明確に分かれています。たとえば、体重が60kgの男性が1ヶ月程度トレーニングしている場合、平均的に扱える重量は「体重×0.8」で約48kgです。この段階では、フォーム習得が最優先であり、無理に高重量を狙う必要はありません。

半年以上継続的にトレーニングしている中級者になると、「体重×1.2〜1.5」が目安。体重70kgの男性なら、84kg〜105kgを扱えるようになる頃です。ここまで来ると、1RM（1回だけ持ち上げられる重量）が100kg前後となり、見た目的にも“本格派”といった印象を与えやすくなります。

さらに1年以上トレーニングを続けた上級者では、目安は「体重×1.5〜1.8」。たとえば体重80kgの男性であれば、120kg〜144kgの重量を挙げられる可能性があります。このクラスになると、フォーム・体幹・脚力すべてがバランス良く鍛えられていないと難しく、ジムでも一目置かれる存在になってくるでしょう。

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女性｜体重40〜75kgのケーススタディ

女性のスクワット平均重量も、体重とトレーニング経験によって変わります。女性は筋肉量の関係で男性よりも軽めの重量からスタートする傾向がありますが、それでも明確な成長曲線があります。

たとえば、体重50kgの初心者（1ヶ月程度）であれば、「体重×0.4」で約20kgが目安です。この段階では、バーベルなしの自重スクワットやダンベルでの軽負荷練習が推奨されます。

半年ほど継続すると、中級者に分類されるようになり、目安は「体重×0.7〜1.2」。体重60kgの女性なら、42kg〜72kgが基準となります。このあたりから明確に脚力が付いてきて、自信を持ってスミスマシンやバーベルにチャレンジできるようになります。

さらに1年以上継続している上級者では、「体重×1.2〜1.8」が目標になります。体重65kgの女性であれば、78kg〜117kgが基準。ここで100kg以上を挙げられれば、ジムでも注目の的になるレベルで、「女性で100kgスクワット」は本当にすごいと評価される基準に達します。

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【保存版】体重別・性別別スクワット重量早見表

以下は、性別・体重・トレーニング歴ごとに、スクワットで挙げられる重量の目安をまとめた早見表です。自分の体重と経験値を照らし合わせて、目標設定の参考にしてください。

この表を参考に、「今の自分」がどこに位置しているかを知ることができます。数値はあくまで目安なので、無理なく継続することが最も大切です。

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実際に「すごい」とされるのは何キロ？

 男性：100kgは中級レベル、120kg〜で称賛対象に

男性のスクワットで「すごい」とされる基準は、トレーニング歴によって変わります。筋トレ歴半年〜1年程度の中級者にとって、100kgを挙げられるようになることは大きな目標のひとつです。実際に体重70kg前後の方であれば、体重の約1.4倍〜1.5倍になるため、かなりの成長を感じられるラインです。

ただし、長年ジムに通っている人やパワーリフターからすれば、100kgは“通過点”であることも。筋トレ歴が1年以上になり、120kg以上を安定して挙げられるようになると、フォームの美しさやコントロールも含めて「すごい」と称賛される対象になります。

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女性：80kg超えから「すごい」、100kgでアスリート級

女性がスクワットで80kgを挙げられるようになると、それは“すごい”と自信を持って言えるレベルです。体重にもよりますが、60kg前後の女性であれば「体重の1.3倍以上」という高負荷をこなしていることになります。

そして、女性で100kgのスクワットを達成できる人は、筋トレを日常的に行っている上級者の中でも限られた存在です。競技レベルのアスリートやボディメイクコンテスト出場者などが到達する領域であり、一般的なフィットネスユーザーから見ても一目置かれる実力といえるでしょう。

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SNSやジムでの“見られ方”とリアルな感覚

「100kgのスクワットを挙げました」とSNSに投稿すると、筋トレ界隈では多くの“いいね”やリプがつくのは事実です。特に女性でこの重量に到達した場合は、称賛の声が多く寄せられるでしょう。ただ、リアルなジム環境では、「フォームの正確さ」や「深さ」も含めて見られているため、重量だけでなく“質”も求められる点に注意が必要です。

一方、初心者やカジュアル層が集まるジムでは、60kgでも「すごいですね！」と言われることがあります。つまり、“どのコミュニティにいるか”でも「すごさ」の基準は変わるのです。

自分が目指す目標や立ち位置を明確にしながら、周囲の声やネットの評価に一喜一憂せず、自分の「すごい」を見つけていくのが一番大切です。

自分のスクワットレベルを知る方法

1RM計算式と回数からの逆算

スクワットの「すごさ」を判断する上で、自分の1RM（ワンレップマックス＝1回だけ持ち上げられる最大重量）を知っておくことはとても重要です。1RMは、実際にMAX重量にチャレンジしなくても、今扱っている重量と回数から計算することが可能です。

計算式は以下の通りです：

最大挙上重量（1RM）＝ 使用重量 × 回数 ÷ 33.3 + 使用重量

例えば、80kgのバーベルで10回スクワットできた場合の1RMは、

80kg × 10 ÷ 33.3 + 80kg = 約104kg

となります。

この式を使えば、怪我のリスクを避けながら、自分の最大筋力を客観的に知ることができます。あくまでも推定値ですが、トレーニング計画を立てる上での目安としては十分信頼できるものです。

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自己測定時の注意点とおすすめタイミング

1RMの推定を行う際には、**「本当に限界まで出し切った回数」**で計算することが重要です。余力が残っている状態での回数では、正確な1RMは算出できません。また、フォームが崩れた状態で無理に回数を増やしてしまうと、ケガの原因にもなるため注意が必要です。

測定するタイミングは、筋肉が温まり集中力が高まるトレーニング中盤〜後半がおすすめ。ウォームアップが不十分な状態では正確な力を出しにくく、逆に疲労が溜まりすぎた後半すぎても正確な数値が出にくくなります。

月に1〜2回の頻度で記録を更新していくと、自分の成長が明確にわかってきます。

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目標設定のための「現在地」の知り方

「スクワット何キロからすごい？」と考える前に、まずは自分の“今”を把握することがとても大切です。体重・性別・1RMの数値から、先に紹介した「体重×○倍」の基準に照らし合わせて、現在のレベルを確認しましょう。

たとえば、体重70kgで1RMが100kgなら、「100 ÷ 70 = 約1.43倍」となり、男性であれば中級〜上級レベルに入ります。逆に、まだ体重の0.8倍程度しか挙げられないなら、フォーム改善や基礎筋力の底上げが必要な段階です。

レベルを見極めることで、自分に合ったトレーニング負荷や頻度を設定しやすくなりますし、無理のない範囲で継続できる目標が立てられるようになります。

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100kg越えを目指すための5つのステップ

正しいフォームとスタンスの再確認（ローバー推奨）

スクワットで重量を伸ばすには、まずフォームが最重要です。特におすすめされるのが「ローバースクワット」というスタイル。これは、バーを肩より少し下（肩甲骨のあたり）に置き、体全体で支えるやり方です。腰の位置をやや後方に引くことで、より多くの筋肉を動員しやすくなり、高重量に挑戦しやすくなります。

つま先は約30度外側に開き、足幅は肩幅よりやや広め。しゃがむ時はお尻をしっかり後ろに引いて、膝がつま先より前に出ないように意識することがポイントです。

もし可能であれば、パーソナルトレーナーやジムのスタッフにフォームをチェックしてもらうと安心です。

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装備の活用：ニースリーブ・ベルト・シューズ

高重量に挑戦する場合、トレーニングギアの活用も重要です。特に以下の3つは、多くの上級者が取り入れています。

• ニースリーブ：膝の安定性を高め、怪我防止にも効果的。筋肉の収縮感も感じやすくなります。

• リフティングベルト：腹圧を高めて体幹を固定し、腰を守りながら大きな力を出せるように。

• トレーニングシューズ：ソールが硬く、地面をしっかり踏みしめられる靴が理想です。ランニングシューズなどクッション性の高いものは不向きです。

これらのアイテムを使えば、フォームが安定しやすくなり、重量アップにもつながります。

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「トレ頻度と休息」の黄金比とは？

トレーニングは、やればやるほど成果が出る…というわけではありません。筋肉はトレーニングによって破壊され、休息と栄養によって回復・成長します。この「超回復」を意識することで、スクワットの記録はより伸びやすくなります。

おすすめは週2〜3回のスクワット実施。毎回同じ部位に負荷をかけすぎないよう、1〜2日空けることが理想です。また、筋肉痛がある場合は無理せず、違う部位のトレーニングに切り替えるのも効率的です。

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プロテインだけじゃない！効果的な食事術

筋肉は主にタンパク質から作られているため、トレーニング後のプロテイン補給は非常に効果的です。特に運動後45分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋合成のスピードが高まる時間帯です。

食事としては、鶏ささみ、卵、大豆製品、魚などのタンパク源を意識して摂取しましょう。また、炭水化物もしっかり取ることで、トレーニング中のエネルギー切れを防ぎます。脂質も極端に減らさず、アボカドやナッツなどの良質な油で補うのがおすすめです。

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記録と振り返りで“筋肉の見える化”を

筋トレで成果を感じるには、「記録」が非常に重要です。何kgを何回挙げたのか、セット数やフォームの状態などをノートやアプリに残すことで、自分の成長が“見える化”され、モチベーションの維持につながります。

さらに、過去の記録と比較することで、「今日は少し重かったな」「ここ2週間伸びてないな」といった課題も明確になります。数値に頼るだけでなく、身体の変化を写真で記録するのもおすすめです。

努力の積み重ねは必ず数字や姿に表れます。振り返りを通じて、達成感と次なる目標を見出していきましょう。

成長が止まった時の壁の乗り越え方

停滞期のサインと原因別対処法

「最近、重量がまったく伸びない」「同じ重量で回数も変わらない」——このような状態に陥ったら、いわゆる“停滞期”かもしれません。スクワットの停滞期は、誰にでも起こり得る自然なプロセスですが、その原因を見極めて適切に対処することで、再び成長軌道に乗せることが可能です。

主な原因は以下の3つです：

• フォームの乱れ：重量を上げようとするあまり、フォームが崩れて本来の筋肉に効いていないことがあります。とくにスクワットでは、腰や膝の使い方ひとつで効率が大きく変わります。

• 負荷のマンネリ化：毎回同じ重量・回数・セット数では、筋肉が刺激に慣れてしまい成長が止まります。定期的に負荷の変化（重量やレップ数の調整、スロースクワットの導入など）を取り入れてみましょう。

• 回復不足：週5以上の高頻度でトレーニングしている方は、逆に筋肉の回復が追いついていない可能性も。睡眠・栄養・休息を見直してみてください。

もし心当たりがある場合は、思い切って1週間程度の“完全休養”を入れるのも効果的です。休むことで、筋肉と神経のリフレッシュが図られ、停滞を打破できることもあります。

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トレーニングを“楽しさ”で継続させるコツ

筋トレは継続が命。とはいえ、同じ種目を繰り返していると飽きやすく、モチベーションが下がってしまうこともあります。そんな時こそ、“楽しむ工夫”が大切です。

たとえば、音楽をかけながらのトレーニングは集中力が上がり、気分も前向きになります。好きなアーティストのライブ映像を流す、テンションが上がるプレイリストを作るなど、ちょっとした演出でも楽しさは変わってきます。

また、「スクワット×ジャンプ」や「ブルガリアンスクワット」などのバリエーションを取り入れることで、飽きずに続けやすくなります。体の反応も変わってくるため、新しい刺激としても有効です。

誰かと一緒にトレーニングするのもおすすめです。パートナーがいると自然と励まし合い、サボりにくくなる上に、お互いの成長を喜び合える楽しさもあります。

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変化を感じる瞬間を可視化しよう（ビフォーアフター活用）

スクワットに限らず、筋トレの成長は数字や姿で“見える化”しないと実感しにくいものです。そこで有効なのが、ビフォーアフターの記録です。

おすすめは、3ヶ月スパンで正面・横・背面の全身写真を撮影すること。体重が変わっていなくても、脚のラインやお尻の張り具合、姿勢の変化など「見た目の成果」に気づくことができます。

また、筋トレ記録アプリや手帳に、毎回の使用重量・回数・セット数などを記録するのも◎。たとえば「2ヶ月前は80kg×5回だったのが、今は10回できるようになった」と確認できると、自信とやる気がぐっと上がります。

見える変化は、小さくてもあなたの努力の証です。これをきちんと残しておくことで、停滞期の心の支えにもなります。

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モチベ維持のための目標設計とご褒美習慣

短期・中期・長期目標の立て方

やる気を持続させるためには、明確な目標設定が欠かせません。おすすめは、「短期（1ヶ月）」「中期（3ヶ月）」「長期（半年〜1年）」の3つに分けて目標を立てる方法です。

たとえば、

• 短期目標：フォームを崩さずに60kg×8回を達成

• 中期目標：1RMで90kgに到達

• 長期目標：スクワット100kgを達成してSNSに投稿

このように小さな成功体験を積み上げていくことで、「やってきた分、前に進んでる！」と実感できますし、1つ達成するごとに自然と次の目標が見えてくるものです。

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仲間・SNS・ジムコミュニティの活用法

人はひとりだと続けづらいもの。だからこそ、「共に頑張る仲間」がいる環境を作ることは、想像以上に効果的です。

ジムで顔なじみを作って挨拶を交わすだけでも、「今日も行こうかな」と思えるようになりますし、トレーナーや他の利用者と会話をする中で、有益なアドバイスをもらえることもあります。

また、InstagramやX（旧Twitter）で「#スクワット記録」「#筋トレ女子」などのハッシュタグを使ってトレーニング記録を投稿するのもおすすめです。応援コメントが励みになりますし、他の人の投稿を見ることで、新しいモチベーションも生まれやすくなります。

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目標達成ごとの「小さな達成感」を設けよう

筋トレを長く続けていくためには、ご褒美の習慣化も非常に効果的です。たとえば、「今月10回ジムに通えたら、好きなスイーツを解禁」「スクワット90kgをクリアできたら新しいウェアを買う」といった、小さな“報酬”を設定してみましょう。

これにより、モチベーションを維持しやすくなるだけでなく、トレーニングが生活の中の“楽しみ”へと変わっていきます。

目標達成のたびに“自分を褒める”という習慣をつけていくことで、自己肯定感も高まり、継続のエネルギーになっていきます。頑張った自分に、遠慮なくご褒美をあげてください。あなたの努力は、それだけの価値があるのです。

よくある質問（FAQ）

スクワットって何回やれば効果あるの？

スクワットの効果は「何回やるか」だけでなく、「どのくらいの強度で行うか」も大切な要素です。一般的に、筋肉を大きくしたい（筋肥大が目的）なら、6〜12回を1セットとして、3〜5セットを目安に行うと効果的とされています。この回数設定は、筋肉に“限界ギリギリ”の負荷をかけることで、成長を促すという原理に基づいています。

一方、引き締めや体力向上が目的の方であれば、15〜20回程度の中〜高回数で実施するのもOKです。とくに自重スクワットや軽めのダンベルを使う場合は、フォームを崩さずに丁寧に回数を重ねることが、筋持久力アップにつながります。

回数だけにとらわれず、「効かせるフォーム」「適切な負荷」「セット間の休憩時間」もトータルで考えることが、スクワットの効果を最大限引き出すポイントです。

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怪我しやすいポイントと予防法は？

スクワットで最も多い怪我は、膝と腰への負担によるものです。特に重量が重くなるほど、フォームの乱れが怪我に直結しやすくなるため注意が必要です。

まず、膝がつま先より前に出過ぎないようにするのが基本。しゃがむ時は、お尻をしっかり後ろに引き、膝が内側に入らないように意識しましょう。フォームが崩れやすい人は、鏡でチェックしたり、スマホで撮影して自己確認するのがおすすめです。

腰痛を防ぐには、背中を丸めないことが大事です。背筋は常にまっすぐ伸ばし、胸を張るような意識でバーベルを支えましょう。特に高重量になると無意識に腰で支えようとする癖が出やすいので、フォームの確認を定期的に行うことが肝心です。

また、ニースリーブやリフティングベルトなどの補助ギアを活用することで、関節の安定感が増し、安全にトレーニングが行えます。無理に重量を追わず、丁寧な反復を心がけることが、最も確実な怪我の予防策です。

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100kg挙げても痩せないのはなぜ？

「スクワットで100kg挙げられるようになったのに体重が減らない」——これは意外とよくある悩みです。しかし、これは決して不思議なことではありません。

理由はシンプルで、筋トレ＝痩せる、ではなく、筋トレ＝筋肉をつける行為だからです。高重量のスクワットは、筋肉の増量には非常に効果的ですが、脂肪を燃焼させるには消費カロリー＞摂取カロリーの「食事管理」が不可欠になります。

また、筋トレによって筋肉が増えると、一時的に体重が増加することもあります。これは、筋肉が脂肪よりも重いためです。逆に言えば、同じ体重でも見た目は引き締まり、基礎代謝も上がって痩せやすい体になります。

つまり、「体重だけ」を見るのではなく、「体脂肪率」「ウエストサイズ」「見た目の変化」など多角的な指標で成果を判断することが大切です。筋肉をつけながら健康的に痩せていく。それが筋トレの正しい痩せ方です。

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まとめ｜「何キロからすごいか」よりも「どこまで続けられるか」

スクワットは、たしかに数字で成長を実感しやすい種目です。「100kgを挙げた！」「1.5倍の重量まで到達した！」という達成感は、トレーニーにとって大きなモチベーションになります。

ですが、それと同じくらい、**「継続して鍛え続けられるかどうか」**が、本当にすごい人の証だと思います。短期的に100kgを達成しても、そこでやめてしまっては筋肉は戻ってしまいます。逆に、たとえ今は60kgしか挙げられなくても、地道にフォームを磨き、週2回のトレーニングを続けていれば、必ず“すごい”と呼ばれる日がやってきます。

また、すごさは「重さ」だけでは測れません。ケガなく続けるフォームの正確さ、体の使い方、習慣化する継続力——これらも立派な成果です。

スクワットは、自分との勝負です。他人と比べるのではなく、昨日の自分より1歩でも前に進むこと。それこそが、本当に意味のある「すごさ」なのではないでしょうか。だからこそ、続けていきましょう。あなたの成長は、今日も1レップごとに積み上がっています。

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