175センチの筋肉質な理想体型とは
身長175センチで筋肉質な体を目指す場合、体重の目安は75キロから85キロが理想的とされます。筋肉が多いと体脂肪率が低くても体重が増えるため、単なる体重だけでなく、筋肉量と体脂肪のバランスを考慮することが重要です。
筋肉質な体とは、単に体重が重いことではなく、引き締まった体型とバランスの取れた筋肉の発達が特徴です。例えば、体脂肪率が15%以下であれば、筋肉のカットがはっきりと見え、シャープで健康的な印象を与えます。極端なボディビルダー体型ではなく、フィットネスモデルのような均整の取れた体を目指す人が多いです。
筋肉質な体を作るためのトレーニング方法
筋肉を効率的に増やすためには、適切なトレーニングが欠かせません。以下のポイントを意識して取り組みましょう。
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大筋群を中心に鍛える
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ベンチプレス（胸）: 4セット × 6〜10回
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スクワット（脚）: 4セット × 8〜12回
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デッドリフト（背中）: 3セット × 6〜8回
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チンニング（広背筋）: 3セット × 8〜12回
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各部位をバランスよく鍛える
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胸: インクラインダンベルプレス、ディップス
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背中: ラットプルダウン、ワンハンドダンベルロー
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肩: サイドレイズ、ショルダープレス
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腕: バーベルカール、フレンチプレス
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脚: レッグプレス、ブルガリアンスクワット
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筋肥大を促進する負荷設定
1セット6〜10回の重量設定で行い、ネガティブ動作を意識すると効果的に筋肥大が促されます。 -
適切なトレーニング頻度
筋肉の回復時間を考慮し、週3〜5回のトレーニングが最適です。 -
体幹トレーニングの導入
プランクやロシアンツイストを取り入れ、全身のバランスを強化しましょう。 -
有酸素運動の活用
週2〜3回、20〜30分のランニングやHIITを実施し、体脂肪をコントロールします。
筋肉を増やすための食事管理
筋肉をつけるためには、トレーニングと同等に食事の管理が必要です。
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高タンパク質の摂取
体重1キロあたり1.5〜2.0gのタンパク質を摂取し、鶏胸肉、魚、卵、大豆製品を積極的に取り入れましょう。 -
適切なカロリー調整
筋肉を増やすには消費カロリーを上回るエネルギー摂取が必要ですが、過剰摂取は脂肪増加の原因となるため注意が必要です。 -
ビタミン・ミネラルの補給
筋肉の回復を助けるビタミンB群や、カルシウム・マグネシウムを意識的に摂取しましょう。
フィジーク選手との比較
フィジーク選手は、より筋肉量が多く、体脂肪率が10%以下と非常に低いのが特徴です。175センチのフィジーク選手の体重は80〜90キロ程度が一般的で、より彫刻のようにカットされた体型を維持しています。
ボディビル選手との比較
ボディビル選手は、さらに多くの筋肉を持ち、175センチで100キロ以上に達することもあります。コンテスト前には体脂肪率を5%以下にまで落とし、極限まで筋肉のディフィニションを際立たせます。
筋肉質な体を維持するための秘訣
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目標設定の明確化
「半年で筋肉量を◯kg増やす」など具体的な目標を設定することで、モチベーションの維持がしやすくなります。 -
トレーニングの習慣化
一定のスケジュールで定期的にトレーニングを行い、習慣化することが重要です。 -
記録をつける
トレーニング内容や食事内容を記録し、進捗を可視化することで継続しやすくなります。 -
楽しみながら継続する
好きな音楽を聴きながらトレーニングしたり、ジム仲間と一緒に行うことで楽しく継続できます。
175センチで筋肉質な体を目指すためには、計画的なトレーニングと食事管理が不可欠です。焦らずに取り組み、理想の体型を手に入れましょう。
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