170センチ 70キロという体重は、筋肉質な体型を目指すうえで非常に理想的なバランスといえます。しかし、ただ体重を維持するだけではなく、適切な筋トレと食事管理を行うことで、より引き締まった健康的な体を手に入れることができます。
ここでは、170センチ 70キロの体型をさらに筋肉質にするための具体的なトレーニングメニューや食事法について詳しく解説し、継続的なトレーニングを成功させるためのコツも紹介します。
170センチ 70キロ 筋肉質な体型とは？
170センチ 70キロの体型は、筋肉量と脂肪量のバランスによって印象が大きく変わります。脂肪が多めの場合はややぽっちゃりとした体型に見え、筋肉がしっかりついている場合はアスリートのような引き締まった体になります。
筋肉質な体型を目指すためには、体脂肪率を適切に管理しながら筋肉量を増やし、健康的な体を維持することが重要です。そのためには、正しいトレーニングと食事管理が不可欠となります。
フィジーク選手との比較
フィジーク競技では、バランスの取れた筋肉と美しいシルエットが求められます。では、170センチ 70キロの筋肉質な体型とフィジーク選手の体型はどの程度違うのでしょうか？
プロのフィジーク選手の平均的な体型
プロのフィジーク選手の身長と体重の目安を以下に示します。
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170センチ級のフィジーク選手の平均体重：68〜75キロ
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体脂肪率：8%以下（コンテスト前は5〜6%まで絞る）
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特徴：肩幅が広く、ウエストが細くVシェイプが際立つ
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筋肉の密度：一般的な筋トレ愛好者よりも圧倒的に発達した筋肉
170センチ 70キロの一般的な筋肉質な体型との違い
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体脂肪率：10〜15%程度（フィジーク選手よりもやや高め）
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筋肉量：トレーニング歴や食事管理によるが、フィジーク選手ほどのカットはない
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全体のバランス：筋肉は発達しているが、極限まで絞ったフィジーク選手ほどのシャープさはない
つまり、170センチ 70キロの筋肉質な体型は、フィジーク選手に近いものの、仕上がりのレベルが異なります。フィジーク選手のような体型を目指す場合は、さらに厳密な食事管理とトレーニングが必要となります。
170センチの標準体型との比較
170センチの成人男性の標準体重はおよそ63〜65キロとされています。標準体型の特徴を以下にまとめました。
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体脂肪率：15〜20%程度
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筋肉量：平均的で特別なトレーニングをしていない体型
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全体のバランス：細身〜普通体型に見え、筋肉のメリハリは少なめ
標準体型と比較すると、170センチ 70キロの筋肉質な体型は明らかに引き締まっており、適度な筋肉がついていることが分かります。
効率的なトレーニング方法
筋肉質な体型を目指すためには、全身をバランスよく鍛えることが大切です。以下のようなトレーニングメニューを週に4〜5回実施することで、理想の体型に近づけます。
上半身の筋トレ
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ベンチプレス 4セット × 8〜12回
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ダンベルフライ 4セット × 10〜12回
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ショルダープレス 4セット × 10〜12回
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懸垂（チンアップ）4セット × 8〜10回
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アームカール 4セット × 12回
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ディップス 4セット × 10〜12回（上腕三頭筋を重点的に鍛える）
下半身の筋トレ
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スクワット 4セット × 8〜12回
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デッドリフト 4セット × 8〜10回
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レッグプレス 4セット × 10〜12回
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カーフレイズ 4セット × 15〜20回
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ランジ 4セット × 12回（各脚）
体幹（コア）の強化
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プランク 4セット × 60秒
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レッグレイズ 4セット × 12〜15回
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ロシアンツイスト 4セット × 15回
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バックエクステンション 4セット × 12回
筋肉質な体を作るための食事管理
筋肉をつけるためには、トレーニングと同じくらい食事管理が重要です。以下のポイントを押さえましょう。
タンパク質をしっかり摂取
筋肉の成長にはタンパク質が欠かせません。1日に体重×2gを目安に摂取しましょう。
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鶏胸肉、卵、魚、大豆製品
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プロテインパウダー（トレーニング後に摂取推奨）
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ギリシャヨーグルトやカッテージチーズ（高タンパクで低脂肪）
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赤身肉や魚（鉄分やオメガ3も含まれるため効果的）
炭水化物と脂質のバランス
エネルギー不足にならないよう、適度に炭水化物と脂質も摂取しましょう。
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炭水化物：玄米、オートミール、さつまいも、全粒パン
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脂質：ナッツ、アボカド、オリーブオイル、青魚（オメガ3を含む）
まとめ
170センチ 70キロの体型を筋肉質にするためには、適切なトレーニングと食事管理が不可欠です。目標を明確にし、トレーニング記録をつけながら継続することが成功の鍵となります。
理想の体型を手に入れるために、今日からできることを始めてみましょう！
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