170センチ 70キロで理想の筋肉質ボディを目指す 完全ガイド 効果的なトレーニングと食事法

筋トレ系コラム(男性向け)
2025.03.02

170センチ 70キロという体重は、筋肉質な体型を目指すうえで非常に理想的なバランスといえます。しかし、ただ体重を維持するだけではなく、適切な筋トレと食事管理を行うことで、より引き締まった健康的な体を手に入れることができます。

ここでは、170センチ 70キロの体型をさらに筋肉質にするための具体的なトレーニングメニューや食事法について詳しく解説し、継続的なトレーニングを成功させるためのコツも紹介します。

170センチ 70キロ 筋肉質な体型とは？

170センチ 70キロの体型は、筋肉量と脂肪量のバランスによって印象が大きく変わります。脂肪が多めの場合はややぽっちゃりとした体型に見え、筋肉がしっかりついている場合はアスリートのような引き締まった体になります。

筋肉質な体型を目指すためには、体脂肪率を適切に管理しながら筋肉量を増やし、健康的な体を維持することが重要です。そのためには、正しいトレーニングと食事管理が不可欠となります。

フィジーク選手との比較

フィジーク競技では、バランスの取れた筋肉と美しいシルエットが求められます。では、170センチ 70キロの筋肉質な体型とフィジーク選手の体型はどの程度違うのでしょうか？

プロのフィジーク選手の平均的な体型

プロのフィジーク選手の身長と体重の目安を以下に示します。

  • 170センチ級のフィジーク選手の平均体重：68〜75キロ

  • 体脂肪率：8%以下（コンテスト前は5〜6%まで絞る）

  • 特徴：肩幅が広く、ウエストが細くVシェイプが際立つ

  • 筋肉の密度：一般的な筋トレ愛好者よりも圧倒的に発達した筋肉

170センチ 70キロの一般的な筋肉質な体型との違い

  • 体脂肪率：10〜15%程度（フィジーク選手よりもやや高め）

  • 筋肉量：トレーニング歴や食事管理によるが、フィジーク選手ほどのカットはない

  • 全体のバランス：筋肉は発達しているが、極限まで絞ったフィジーク選手ほどのシャープさはない

つまり、170センチ 70キロの筋肉質な体型は、フィジーク選手に近いものの、仕上がりのレベルが異なります。フィジーク選手のような体型を目指す場合は、さらに厳密な食事管理とトレーニングが必要となります。

 

170センチの標準体型との比較

170センチの成人男性の標準体重はおよそ63〜65キロとされています。標準体型の特徴を以下にまとめました。

  • 体脂肪率：15〜20%程度

  • 筋肉量：平均的で特別なトレーニングをしていない体型

  • 全体のバランス：細身〜普通体型に見え、筋肉のメリハリは少なめ

標準体型と比較すると、170センチ 70キロの筋肉質な体型は明らかに引き締まっており、適度な筋肉がついていることが分かります。

効率的なトレーニング方法

筋肉質な体型を目指すためには、全身をバランスよく鍛えることが大切です。以下のようなトレーニングメニューを週に4〜5回実施することで、理想の体型に近づけます。

上半身の筋トレ

  • ベンチプレス 4セット × 8〜12回

  • ダンベルフライ 4セット × 10〜12回

  • ショルダープレス 4セット × 10〜12回

  • 懸垂（チンアップ）4セット × 8〜10回

  • アームカール 4セット × 12回

  • ディップス 4セット × 10〜12回（上腕三頭筋を重点的に鍛える）

下半身の筋トレ

  • スクワット 4セット × 8〜12回

  • デッドリフト 4セット × 8〜10回

  • レッグプレス 4セット × 10〜12回

  • カーフレイズ 4セット × 15〜20回

  • ランジ 4セット × 12回（各脚）

体幹（コア）の強化

  • プランク 4セット × 60秒

  • レッグレイズ 4セット × 12〜15回

  • ロシアンツイスト 4セット × 15回

  • バックエクステンション 4セット × 12回

筋肉質な体を作るための食事管理

筋肉をつけるためには、トレーニングと同じくらい食事管理が重要です。以下のポイントを押さえましょう。

タンパク質をしっかり摂取

筋肉の成長にはタンパク質が欠かせません。1日に体重×2gを目安に摂取しましょう。

  • 鶏胸肉、卵、魚、大豆製品

  • プロテインパウダー（トレーニング後に摂取推奨）

  • ギリシャヨーグルトやカッテージチーズ（高タンパクで低脂肪）

  • 赤身肉や魚（鉄分やオメガ3も含まれるため効果的）

炭水化物と脂質のバランス

エネルギー不足にならないよう、適度に炭水化物と脂質も摂取しましょう。

  • 炭水化物：玄米、オートミール、さつまいも、全粒パン

  • 脂質：ナッツ、アボカド、オリーブオイル、青魚（オメガ3を含む）

まとめ

170センチ 70キロの体型を筋肉質にするためには、適切なトレーニングと食事管理が不可欠です。目標を明確にし、トレーニング記録をつけながら継続することが成功の鍵となります。

理想の体型を手に入れるために、今日からできることを始めてみましょう！

 

コメント

  1. vpn_bmor より:
    2026年5月8日 6:39 AM

    Как [url=https://vpn-1.ru]впн[/url] защищает при скачивании файлов из ненадёжных источников?

  2. vpn_wwor より:
    2026年5月23日 11:17 AM

    Где скачать надёжный [url=https://vpn-1.ru]впн[/url] без скрытых рисков?

  3. pet_hjor より:
    2026年5月28日 7:43 PM

    Как [url=https://domashnie-zhivotnye-1.ru]домашние животные[/url] влияют на развитие детей в семье?

  4. pssg_zumi より:
    2026年5月31日 11:11 PM

    [url=https://prodvizhenie-sajta-s-garantiej.ru]Продвижение сайта с гарантией[/url] — это маркетинговый ход или реальная практика?

  5. gps_kzmi より:
    2026年6月13日 7:26 AM

    Как быстро [url=https://geo-prodvizhenie-sajta.ru]Гео продвижение сайта[/url] начинает давать реальный локальный трафик?

  6. RobertOpede より:
    2026年6月17日 1:25 PM

    The most interesting click: השכרת מלווה

  7. Jasonfub より:
    2026年6月19日 5:19 AM

    тату салон спб цены сделать татуировку салоны

  8. pet_bior より:
    2026年6月19日 12:03 PM

    Как [url=https://domashnie-zhivotnye-1.ru]домашние животные[/url] реагируют на появление зеркала в квартире?

  9. DanielCoent より:
    2026年6月19日 3:23 PM

    лучший салон татуировок тату салон в спб цены и фото

  10. solana_hmkt より:
    2026年6月22日 7:06 PM

    Erlebe jetzt aufregende Gewinne im [url=https://solonlinecasino.de/]dice casino solana[/url] und sichere dir exklusive Boni.
    Die Plattform kombiniert Blockchain-Technologie mit klassischen Casino-Elementen.

  11. solana_cpPn より:
    2026年6月22日 7:54 PM

    flip.gg solana casino [url=http://www.sol-casino-liste.de/]https://sol-casino-liste.de/[/url]

  12. ss1_wqor より:
    2026年6月24日 2:53 AM

    Как [url=https://sozdanie-sajtov-1.ru]создание сайтов[/url] влияет на дальнейшее SEO-продвижение?

  13. soips_gapa より:
    2026年6月24日 3:00 AM

    [url=https://seo-optimizaciya-i-prodvizhenie-sajtov.ru]Seo оптимизация и продвижение сайтов[/url] — можно ли делать всё самостоятельно?

  14. Isaacguave より:
    2026年6月26日 3:37 PM

    Подробности на странице: https://vkusniye-recepti.ru

  15. Richardroose より:
    2026年6月26日 3:38 PM

    Straight to the best here: Ephesus – A Panoramic Virtual Tour

  16. spk_spMa より:
    2026年6月26日 5:21 PM

    Включает ли [url=https://seo-pod-klyuch.ru]seo под ключ[/url] работу с Google Search Console и Яндекс.Вебмастером?

  17. spms_kisi より:
    2026年6月26日 5:32 PM

    Как структура сайта влияет на [url=https://seo-prodvizhenie-molodogo-sajta.ru]seo продвижение молодого сайта[/url]?

  18. Gregorypayok より:
    2026年6月26日 5:34 PM

    Только что опубликовано: https://aromline.ru/index.php?type=0&categoryID=173

  19. 888starz_rgsr より:
    2026年6月27日 9:42 PM

    لعبه 888starz [url=https://www.sotelnas.net/?p=24720]https://sotelnas.net/?p=24720[/url]
    خدمة العملاء في 888starz تعمل على مدار الساعة لمعالجة الاستفسارات والشكاوى.

  20. 888starz_laPr より:
    2026年6月27日 10:03 PM

    [url=https://888stareg.com/]تحميل كازينو 888[/url]
    توفر 888starz eg وسائل مالية آمنة ومتنوعة تناسب احتياجات اللاعبين المختلفة.

    القسم الثاني:
    تغطي 888starz eg مجموعة واسعة من الرياضات بما في ذلك كرة القدم وكرة السلة والرياضات الإلكترونية.

    القسم الثالث:
    يمكن للاعبين جمع نقاط ومكافآت والحصول على عروض حصرية عند المشاركة المستمرة.

    القسم الرابع:
    يهتم فريق الدعم بتقديم مساعدة فعالة وإرشاد اللاعبين حول الاستخدام الآمن للمنصة.

  21. 888starz_nskr より:
    2026年6月27日 10:44 PM

    عزيزتي، يمكنك زيارة [url=https://888star-888starz.com/]888starz مراهنات[/url] للاستفادة من عروض ومراهنات حصرية.
    منصة 888starz توفر تجربة ترفيهية واسعة عبر مجموعة متنوعة من الألعاب الرقمية.

    القسم الثاني:
    تطمح 888starz لنيل الشهادات والتصاريح التي تثبت التزامها بمعايير التشغيل القانونية.

    القسم الثالث:
    تُعلن المنصة عن عروض ومكافآت دورية لتوسيع قاعدة اللاعبين والحفاظ على التفاعل.

    القسم الرابع:
    يستفيد المستخدمون من سرعة استجابة التطبيق وسلاسة التصفح داخل المنصة.

  22. Donovanfleef より:
    2026年6月27日 11:12 PM

    Лучший лагерь в подмосковье с английским языком — идеальный вариант для родителей из Москвы. Удобное расположение, чистый воздух, комфортные корпуса и сильная языковая программа. Дети отдыхают рядом с домом и заметно подтягивают английский за смену.

  23. 888starz_uyEt より:
    2026年6月27日 11:32 PM

    [url=https://888star-eg.com/]888staz[/url] ???? ????? ????? ???????? ????? ?? ???.
    ???? ??? ??????? ?? 888starz egypt ???? ??????? ??????? ???????? ??? ??????????? ?????.

  24. 888starz_cpen より:
    2026年6月28日 1:43 AM

    ЩѓШ§ШІЩЉЩ†Щ€ 888 ШЄШіШ¬ЩЉЩ„ Ш§Щ„ШЇШ®Щ€Щ„ [url=http://www.hygienicslife.in/2026/02/18/888starz-%d9%85%d8%b5%d8%b1-%d9%85%d8%b1%d8%a7%d9%87%d9%86%d8%a7%d8%aa-%d8%b1%d9%8a%d8%a7%d8%b6%d9%8a%d8%a9-%d8%a3%d9%88%d9%86%d9%84%d8%a7%d9%8a%d9%86-%d9%88%d9%83%d8%a7%d8%b2%d9%8a%d9%86%d9%88-%d9%85]https://hygienicslife.in/2026/02/18/888starz-%d9%85%d8%b5%d8%b1-%d9%85%d8%b1%d8%a7%d9%87%d9%86%d8%a7%d8%aa-%d8%b1%d9%8a%d8%a7%d8%b6%d9%8a%d8%a9-%d8%a3%d9%88%d9%86%d9%84%d8%a7%d9%8a%d9%86-%d9%88%d9%83%d8%a7%d8%b2%d9%8a%d9%86%d9%88-%d9%85/[/url]
    تمثل الصفحة الرئيسية لموقع 888starz مصر منصة شاملة تضم المراهنات الرياضية وألعاب الكازينو معًا.

    يقدم 888starz معدلات ربح مرتفعة على الأحداث الرياضية مقارنة بالمنصات الأخرى.

    يحتوي الكازينو على باقة ضخمة من ماكينات السلوت وألعاب الطاولة من مطورين موثوقين.

    يتيح الموقع للاعبين المصريين الجدد بونصات ترحيبية متنوعة على الإيداعات الأولى.

  25. 888starz_aspi より:
    2026年6月28日 3:01 AM

    زوروا [url=https://888star-egypt.com/]ثلاث ثمانيات ستارز[/url] للمزيد من المعلومات والعروض الخاصة.
    تتصدر 888starz egypt قائمة المنصات في مجال الترفيه الرقمي بين المستخدمين.
    تقدم المنصة مجموعة متنوعة من الألعاب والخدمات المصممة لتلبية احتياجات اللاعبين. توفر المنصة باقة واسعة من الألعاب وخيارات الترفيه التي تناسب مختلف الأذواق.
    تتميز الواجهة بسهولة الاستخدام وسرعة الاستجابة. تتفوق واجهة المستخدم في المنصة بوضوح التصميم وسرعة الأداء.

    القسم الثاني:
    تتضمن عروض 888starz egypt مكافآت ترحيبية للمشتركين الجدد. تقدم المنصة مزايا ترحيبية مميزة لجذب المشتركين الجدد.
    كما توجد حملات ترويجية مستمرة لزيادة التفاعل مع اللاعبين. وتدير 888starz egypt برامج ترويجية منتظمة لرفع مستوى النشاط داخل الموقع.
    تتنوع الجوائز بين رصيد مجاني ودورات لعب ومزايا خاصة. تتنوع الجوائز بين رصيد مجاني ودورات لعب ومزايا خاصة.

    القسم الثالث:
    يعتمد محتوى 888starz egypt على مجموعة من المزودين العالميين للألعاب. تستند ألعاب 888starz egypt إلى محتوى مقدم من شركات ألعاب دولية.
    هذا يضمن تنوعاً وجودة في الخيارات المتاحة للمستخدمين. وبذلك يحصل اللاعبون على تشكيلة غنية ومعايير جودة عالية.
    كما تلتزم المنصة بتحديث محتواها بانتظام لمواكبة التطورات. كما تلتزم المنصة بتحديث محتواها بانتظام لمواكبة التطورات.

    القسم الرابع:
    تولي 888starz egypt أهمية لأمان المعاملات وحماية البيانات الشخصية. تولي 888starz egypt أهمية لأمان المعاملات وحماية البيانات الشخصية.
    تستخدم تقنيات تشفير وحلول دفع آمنة لتقليل المخاطر. تستخدم تقنيات تشفير وحلول دفع آمنة لتقليل المخاطر.
    يمكن للمستخدمين التواصل مع دعم فني متوفر لمعالجة أي قضايا بسرعة. ويستطيع الأعضاء الاتصال بخدمة العملاء لحل المشكلات بسرعة وكفاءة.

  26. 888starz_puEi より:
    2026年6月28日 4:16 AM

    تُسهّل الصفحة الرئيسية الوصول إلى جميع الأقسام دون تعقيد أو خطوات إضافية.
    تتيح الواجهة الرئيسية مشاهدة المراهنات المباشرة وتغير الاحتمالات في الوقت الفعلي.
    8888 starz [url=http://www.888starz-eg-africa.com/]https://888starz-eg-africa.com/[/url]
    يمكن الدخول إلى الكازينو المباشر مباشرة من الصفحة الرئيسية بنقرة واحدة.
    تستعرض الصفحة الرئيسية عروض الإيداع الأول والمكافآت الترويجية بشكل واضح للزائر.

  27. 888starz_ypSr より:
    2026年6月28日 4:19 AM

    ??? ??????? ???? ???????? ??? ???? ???? ??? ????? ??????? ????????? ????.
    ????? ?????? ??? ????? ????? ???? ?????? ?? ????? ????? ???? ??? ??????.
    888 مباشر [url=http://www.888starseg.com/]https://888starseg.com/[/url]
    ???? ??????? ????? ????? ??????? ?? ????? ???? ????????? ??? ??????.
    ???? ?????? ??????? ?? ???? ???????? ?? ???? ???????? ??????? ???????.

タイトルとURLをコピーしました